Ошибки в беговых тренировках – не просто минус к результативности, порой они серьезно влияют на здоровье и могут стать причиной отказа от занятий. Чтобы первые пробежки не оказались последними, разберем 10 основных ошибок при беге.
Ошибка №1: Неправильная обувь.
Ношение обуви неправильного типа, бег в старых, изношенных кроссовках – все это может стать причиной серьезных травм.
Решение: приобретайте беговую обувь только в специализированном магазине, где продавцы достаточно осведомлены спрашивают покупателя не только о размере и предпочтительном цвете кроссовок, но и о стиле бега, весе бегуна, покрытии трассы, особенностях строения и постановки стопы. Грамотный продавец-консультант поможет определить тип пронации (нейтральная, чрезмерная или недостаточная) и посоветует ряд моделей.
Если выбираете обувь самостоятельно, советуем для начала ознакомиться с публикациями на тему Как определить тип свода стопы или обратиться за помощью к бегунам со стажем.
В среднем, ресурс качественной пары беговых кроссовок — от 1000 до 1500 километров. Чтобы избежать проблем с амортизацией не забывайте вовремя обновлять обувь. Набегав 500-600 километров, приобретите новую пару, и время от времени надевайте ее на короткие пробежки. Так вы убьете сразу двух зайцев:
- постепенно разносите новые кроссовки, «подгоните» их по стопе
- будете четко контролировать степень износа первой пары (вы сразу почувствуете, когда старые кроссовки пора отправить на свалку).
2. Ошибка №2: Слишком много, слишком быстро…
Многие новички так воодушевляются первыми ощущениями, что быстро переходят грань разумных нагрузок. Они ошибочно полагают, что для бегуна основной принцип «чем больше, тем лучше». В результате быстро возникает переутомление, начинаются проблемы с коленями, боли в мышцах голени, растяжения связок.
Решение: будьте терпеливее, особенно в первые 1-2 месяца тренировок. Увеличивайте расстояние постепенно. Еженедельный прирост километража не должен составлять более 10%. Если в беге вы абсолютный новичок или возвращаетесь к занятиям после длительного перерыва, начинайте с ходьбы и комбинации ходьба/бег.
Возникает боль? Это предупреждение! Прислушайтесь к своему телу и при необходимости дайте ему достаточный отдых. У вас должен быть минимум один полноценный выходной в неделю, а возможно и 2-3 (зависит от цели бега и тренировочной программы). Помните: во время отдыха мышцы восстанавливаются и наращивают силу. Ежедневный беспрестанный бег не добавит сил, а лишь многократно увеличит риск травмирования и переутомления.
Ошибка №3. Слишком широкий шаг.
Некоторые бегуны считают большую амплитуду хорошим приемом для увеличения скорости. Но при таком шаге центр тяжести переносится немного вперед, что неизбежно приведет к проблемам с мышцами голени. К тому же, это расход дополнительной энергии.
Решение: убедитесь в нормальной ширине бегового шага. Небольшая амплитуда обеспечивает лучший контакт с поверхностью и более эффективное отталкивание. Бегите так, словно ступаете по раскаленным углям – небольшими шажками, но достаточно быстро.
Ошибка №4. Потеря контроля на склоне.
Бегая под гору, многие бегуны излишне наклоняют корпус вперед или назад, что нарушает равновесие и может привести к падению или травмам.
Решение: лучший способ бегового спуска – слегка наклонить туловище вперед и бежать короткими, быстрыми шагами. Не отклоняйтесь назад и не пытайтесь притормозить себя. Старайтесь, чтобы плечи были чуть впереди бедер. Избегайте огромных прыгающих шагов, чтобы не получить ударную травму.
Ошибка №5. Неправильное положение рук.
Нередко новички слишком размахивают руками из стороны в сторону или напротив – плотно прижимают их к туловищу. Это нарушает дыхание, вызывает чувство напряжения в плечах и шее, быстрое утомление мышц.
Решение: проконтролируйте положение рук. Угол сгиба в локтях – примерно 900, руки движутся примерно на уровне талии. Представьте, что ваше тело разделено вертикальной линией на две части – во время бега руки не должны эту линию пересекать: т.е., движения не должны быть перекрестными. Не сутультесь: спина прямая, плечи развернуты.
Ошибка №6. Обезвоживание.
Многие бегуны недооценивают масштабы потери жидкости во время бега и во время тренировки пьют слишком мало. В результате они страдают от обезвоживания и теряют эффективность, к тому же, рискуют заполучить тепловой удар или проблемы с почками.
Решение: обратите внимание на свой питьевой режим. Советуем для начала почитать тематические статьи, например публикацию Сколько надо пить на тренировке.
А вот что советуют по этому поводу специалисты журнала Runner`s World:
- Перед началом тренировки выпейте 150-250 граммов жидкости (не кофе, и не сладкий сок!)
- Во время бега пейте как только почувствуете жажду. В среднем рекомендуется делать несколько глотков каждые 20 минут.
- На длительную пробежку (более 90 минут) захватите с собой порцию спортивного напитка, чтобы восполнить потери натрия и других минералов.
- После пробежки обратите внимание на цвет мочи. Он должен быть светлым, соломенно-желтым. Темно-желтый оттенок – сигнал недостатка жидкости, а значит, в следующий раз следует увеличить потребление воды.
Ошибка №7. Неподходящая одежда.
Одежда не по сезону, а также слишком тесная или наоборот – слишком просторная, способна доставить немало неудобств и спровоцировать простудные заболевания.
Решение: уделите должное внимание подбору экипировки. Для бега лучше выбирать одежду с технологиями DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, из качественных синтетических волокон и шелка. Эта ткани быстро отводят влагу и пот, сохраняя тело сухим, чего нельзя сказать о хлопковых футболках и майках. Однажды намокнув, такая майка останется мокрой, а это очень неудобно в жару и опасно в холод.
Летом отдавайте предпочтение одежде светлых тонов.
В холодное время года не стоит надевать слишком теплые вещи. Подбирайте одежду с мыслью, что через 10-15 минут после начала тренировки вы порядком разогреетесь.
Ошибка №8. Перетренированность.
Некоторые бегуны, готовясь к ответственному старту, работают слишком интенсивно, фактически не давая организму времени на восстановление. Особенно грешат активными тренировками новички, готовящиеся к первому серьезному забегу. Часто именно это становится первопричиной беговых травм и быстрого выгорания.
Решение: умерьте пыл и помните о том, что
- Расстояние следует увеличивать постепенно: в неделю не более 10% (для продвинутых бегунов допустимо 12%) от еженедельного объема.
- Устраивайте «недели отдыха». Каждую 4-ю неделю снижайте километраж на 50%. Затем возвращайтесь к прежним расстояниям.
- После тяжелой тренировки непременно дайте организму сутки (лучше двое) полноценного отдыха. Эти 48 часов ему время жизненно необходимы для «ремонтных и восстановительных работ».
- Добавьте несколько дополнительных упражнений и видов физической активности (плавание, велосипед). Разнообразие нагрузок благотворно сказывается как на психике, так и на общей физической форме.
Ошибка №9. Слишком быстрый старт.
Эта ошибка может стать роковой при беге на длинные дистанции. Первые несколько километров даются с легкостью, возникает эйфория и желание увеличить темп. А заканчивается все крахом – уже к середине дистанции чувствуется недостаток энергии, а к финишу силы окончательно покидают спортсмена.
Решение: лучший способ избежать искушения – сознательно бежать первые километры медленнее, чем ваш целевой темп. Это трудно сделать, поскольку в начале гонки вы чувствуете себя полным сил.
Но помните: каждая секунда быстрого бега в начале гонки обернется колоссальной потерей темпа на завершающем этапе.
Не поддавайтесь искушению перегнать всех на старте. Начинайте бег в удобном темпе. Сверьтесь с приборами и при необходимости сбавьте темп.
Ошибка №10. Неправильное питание.
Часто бегуны недооценивают важность правильного питания, как для работы, так и для общего состояния здоровья. Пища, принимаемая до и после пробежки, имеет большое влияние на нашу производительность и скорость восстановления.
Решение: следите за сбалансированностью рациона и своевременным приемом пищи. Вот несколько простых рекомендаций:
- За 1,5-2 часа до пробежки перекусите продуктами с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров и белков: бутерброд с тонким слоем арахисового масла, банан, небольшая порцию каши, мюсли с молоком. Чтобы избежать расстройства желудка перед тренировкой не употребляйте пищу с высоким содержанием жиров и клетчатки.
- Если вы собираетесь на длинную тренировку (более 90 минут) обязательно возьмите с собой спортивные напитки, гель или батончики. Они легко усваиваются и дают организму необходимую энергию. Основное правило гласит: примите около 100 калорий через час после начала тренировки, а затем принимайте по 100 калорий через каждые 40-60 минут.
- После пробежки поспешите восполнить недостаток энергии. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена в течение первых 30 минут после тренировки. Успев перекусить в этот период, вы значительно уменьшите болезненность в мышцах. Употребите в первую очередь углеводы, но не забывайте о белке. Идеальное соотношение: на 1 грамм белка 3 грамма углеводов. Например, выпейте молочный коктейль с фруктами, съешьте йогурт или немного молочного шоколада. Важное условие – пища не должна быть слишком холодной или горячей.
- Если вы бегаете ради похудения, не совмещайте бег с низкоуглеводной диетой. Необходимо всегда поддерживать в рационе достаточное количество углеводов, ведь это – основной источник «топлива».
Итак, теперь, когда вам известны все 10 основных ошибок бегуна, у вас есть все шансы ликвидировать их и вывести свои тренировки на более высокий уровень.