В прошлой статье я рассказала о разминке, для чего она нужна, как ее лучше провести. А сегодня мы поговорим о не менее важной части тренировки. Это ее завершение – заминка.
После основной части тренировки, а у каждого она своя: будет ли это тренажерный зал с весами или класс йоги, а может, и вовсе 10-километровая пробежка или двухчасовой хайкинг по красивейшим местам, мы должны правильно «притормозить» все системы организма, помочь восстановиться мышцам и суставам.
Заключительный и важный этап тренировки – заминка, она у нас займет около 10-15 минут. Можно сказать, что это процесс, обратный разминке. Теперь высокий пульс, высокое давление мы приводим в норму.
Если основной частью тренировки был бег, то мы переходим на бег трусцой, далее замедляем его. А если у нас заминка после силовой тренировки, то, опять же, можно 5-10 минут пробежаться на беговой дорожке, затем легкий бег или ходьба. Нужно обязательно потянуть мышцы после любого вида тренировки. Сами мышцы во время тренировки укорачиваются, нам надо их растянуть – будто вернуть в начальное положение, иначе сами они будут восстанавливаться, то есть возвращаться в исходное положение, долго, до нескольких дней.
Растянуться после тренировки важно – чтобы мышцы росли, чтобы помочь мышцам и суставам скорее восстановиться, да и просто чтобы на следующий день минимизировать мышечную боль.
Тут все просто: с какими мышцами поработали – те и растягиваем в конце тренировки. Например, работали с прессом – лежа на спине потянули руки вверх, а ноги – вниз; задействовали переднюю поверхность бедра – стоя согните ногу в колене, касаясь пяткой ягодицы.
Вариантов растяжки тех или иных мышц много.
На заминке можете и полениться, задержаться подольше. Тянем мышцу минимум 10 секунд, в идеале 20-30 секунд. Не просто растянуть и тут же отпустить, а подержать, почувствовать и прочувствовать растяжение.
Надо еще отметить: если на следующий день ваши мышцы болят, причин этому очень много. Возможно, мышцы еще не привыкли к данной нагрузке, возможно, вы включили в тренировку новые упражнения на новые мышцы, а может, просто мало сделали растяжки или не сделали полноценную разминку. В таком случае на следующий день снова потяните мышцы, уделяя особое внимание тем, что болят.
А теперь – не лениться, тренироваться и повышать эффект тренировок качественными разминками и заминками!